みなさんは「睡眠の質」というものに気をつけて寝たことがありますか？
「いつもより疲れているから早めに寝よう」と睡眠時間を多く取ることはあっても、「睡眠の質を高めて回復させよう」という方はあまりいないように感じます。
でもできることなら同じ睡眠時間でも、質の高い睡眠を取りたいですよね。
そこで今回は、睡眠の質を上げるための入眠法について紹介したいと思います。
こんにちは！めしーだです！！
今回は仕事効率化編「スタンフォード流『黄金の９０分』を手に入れる入眠法」についてです。
この記事を読むことで、
- 睡眠の重要性
- 睡眠の質を高める方法
- 黄金の９０分について
- 睡眠の質を下げるNG行動
について知ることができます。
睡眠は単純な長さではなく「時間×質」
人は寝過ぎても、寝なさ過ぎても体に良くないということは皆さんも周知の事実だと思います。
だからこそ、一定時間寝ることができれば健康になることが出来ると勘違いしていませんか？
実はそれだけでは、十分な睡眠をとれているとはいえないのです。
結論から言いますと、その睡眠の良し悪しは
| 「睡眠時間×睡眠の質」 |
で決まります。
一見当たり前のように感じると思いますが、皆さん意外にも「睡眠時間」は意識しても、「睡眠の質」を上げるための努力はされていない事の方が多かったりするように感じます。
また、特に科学的根拠のない質の高め方を実践している方もいます。
人間は１日の約３分の１を寝て過ごします。それはつまり人生の３分の１を「睡眠の時間」が占めているという事です。
それだけ人生のウエイトを占めているのにも関わらず、日本人は睡眠に対しての考えがかなり遅れているというのが現状です。
そこで、本業・副業・その他全ての時間の生産性UPのために、睡眠の質を上げるために重要な、スタンフォード流「黄金の９０分」について解説していきたいと思います。
スタンフォード流「黄金の９０分」とは
スタンフォード流「黄金の90分」とは、入眠直後の約90分、最初のノンレム睡眠を指します。
睡眠にはノンレム睡眠（脳も体も眠っている状態）とレム睡眠（脳は起きていて体は眠っている状態）の2種類があり、この2つを周期的に繰り返すことで眠っています。
図からもわかるように、実はこの周期上において一番最初のノンレム睡眠が最も深いのです。
この睡眠をいかに深くするかが、睡眠全体の質を上げるのに大きなカギを握ります。
ここで深く眠る事で、その後の睡眠のリズムが整い、眠り全体の質が高まって、翌日のパフォーマンスも上がるようになります。
逆にこの90分の眠りの質が低いと、睡眠の質は大きく低下してしまいます。
そのため、最初のノンレム睡眠が「黄金の90分」と呼ばれているのです。
裏を返せば、睡眠時間が短くとも最初の90分でしっかり深く眠ることができれば、睡眠の質が向上し、良い睡眠をとることができるということになります。
実は、この黄金の90分の間に1日に分泌される成長ホルモンのうち8割が分泌されます。
成長ホルモンには、細胞の増殖や新陳代謝を促進させる働きや、筋肉や骨を強くする働き、免疫力の増強や自律神経を整える働きもあるため、成長期の子供や、仕事をバリバリこなすサラリーマンの体つくりにも大きく関わってくることになります。
いかに「黄金の90分」が重要かご理解いただけたでしょうか。
黄金の90分を高めるための行動
では次に、「黄金の90分」を最大限良いものにするために、どのように行動すれば良いか解説していきたいと思います。
寝る90分前に入浴する
実はこの工程が最も重要です。
人間の睡眠のメカニズムとして、「深部体温と皮膚温度の差が縮まると眠くなる」と言われています。
また、人間の深部体温は上がった分だけ大きく下がろうとする性質があります。
そして、上がった深部体温が元に戻るまでの所要時間は約90分と言われています。
つまり寝る90分前に入浴を済ませておけば、ちょうど寝るタイミングで心部体温が下がっていき、皮膚温度との差も縮まり、スムーズに入眠することができるというわけです。
ちなみに、ゆっくり湯船につかる時間がないという方は、寝る30分前に熱めのシャワーを浴びることで、同じような効果を得ることが出来るそうです。
毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きる
睡眠のサイクルを作る上でこちらも重要になってきます。
成長ホルモンの分泌は、おおよそ体内時計に合わせ周期的に行われます。
したがって、寝る時間が毎日不定期だとホルモンバランスも異なるため、睡眠の質にばらつきが出てしまいます。
また、睡眠時間が日によって異なるのもあまり良くないため、出来るだけ同じ時間に就寝・起床することが望ましいです。
寝具はできるだけ質の良いものを使う
先ほどお伝えしたように、人生の3分の1は睡眠に時間を使います。
ですので、出来るだけベッドやマットレス、枕など寝具にはお金を使われることをおすすめします。
確かに初期投資30万程と言われるとなかなか一歩踏み出すのに勇気がいるかと思われますが、あなたの睡眠の質が上がることで生み出される、今後10年間の生産性の方がはるかに価値があると思われます。
安い初期投資だと思い、一度購入してみることをおおすすめします。
ちなみに私は30万円くらいのフランスベッドを購入して使用していますが、かなり寝つきも寝起きも良くなりました！
自律神経を整える
人間は活動的な時には「交感神経」が優位に働き、リラックスしている時は「副交感神経」が優位になっています。
意図的に「副交感神経」優位の状況を作るために、寝る前に
- ストレッチ・マッサージをする（気持ち良い程度、痛いのは×）
- ヒーリングミュージックを聴く（音量は控えめで）
- 温かい飲み物（カフェイン入りは避ける）を飲む
などをすることをおすすめします。
出来るだけ、脳や体への負担がかかっていない状況を作ることでスムーズに睡眠に入ることができますので、一度全力で「質の高い睡眠」をとってみてはいかがでしょうか。
睡眠の質を下げるNG行動
続いて、「黄金の90分」を妨げることになるであろうNG行動について少し解説したいと思います。
寝る直前までスマホ・PCを見る
スマホの画面などをみることで、上記で説明した「交感神経」優位の状態になってしまいます。
睡眠の質が落ちてしまうので、メールチェックなども就寝１時間前くらいまでに済ませておくと良いです。
寝る直前まで飲食をする
食事を体内に取り込む＝臓器に血液が集まる＝深部体温が上昇することになりますので、寝る３時間前以降は食事を取らないようにした方が良いでしょう。
ソファなど寝床ではない場所で寝る
硬い床や椅子に座ったままの睡眠は、血流を悪くしたり、一部の筋肉に圧力がかかったりします。
結果として、その血流が滞った場所に老廃物が溜まったりすることで疲労が抜けなくなることがありますので、寝る時はしっかりベッドや布団で寝ましょう。
照明をつけたまま寝る
こちらも上記の「交感神経」優位状態を作り出してしまいます。
また、常に明るいと体内時計が狂ってしまいます。
出来るだけ、睡眠時には消灯することをお勧めします。
どうしても明かりがないとダメだという方は、間接照明や常夜灯で対応すると良いでしょう。
音楽を聴きながら寝る
先ほどヒーリングミュージックを聴くのは良いとお勧めしましたが、聞いたまま寝ることは逆に「交感神経」優位状態になってしまうため、寝ている間には音楽は聞かないようにしましょう。
強度の高い運動をする
こちらも上記の「交感神経」優位状態になる+血圧上昇による体温変化で睡眠導入の妨害にもなってしまいます。
私は以前まで、寝る直前まで筋トレをしていたのですが、それをやめたことにより睡眠の質が大きく向上しました。
睡眠時間を削りすぎる
いくら入眠よくても、そもそもの睡眠時間が短すぎては意味がありません。
世の中には「ショートスリーパー」と呼ばれる、短時間睡眠でも全く問題なく活動できる方もいますが、それはあくまで一握りです。
関連記事：時間を作るためにショートスリーパーを目指すのはあり？なし？
いくら短時間睡眠をしたとしても、日中眠くなったり、昼寝をしてしまえばしっかり寝る時よりも効率は落ちてしまいますよね。
まとめ
では本時のまとめです。
- 「黄金の90分」とは、睡眠１回目の深いノンレム睡眠のこと
- 睡眠の良し悪しは「睡眠時間×睡眠の質」で決まる
- 「黄金の90分」が良ければ、睡眠時間が短くても質は高くなる
- 「黄金の90分」を得るためには、寝る90分前に入浴する
- 寝る前に「交感神経」優位になることは避ける
繰り返しになりますが、人生の３分の１を占めている睡眠の質を最大まで高めることができれば、人生は豊かになるでしょうか、それとも不幸になっていくでしょうか、確認するまでもないですよね。
最高の睡眠をとって、皆さんの生産性をどんどんUPさせちゃいましょう！
以上、「スタンフォード流『黄金の９０分』を手に入れる入眠法」についてでした。
このブログを読んで少しでもお金に関する知識に興味を持ってくれたり、
行動される方が増えたら嬉しいです。
では今回はこの辺で、
閲覧ありがとうございました。
