誰しもが一度は、体重計の数値を見て「もっと痩せたい」と思ったことがあるのではないでしょうか？
そしてダイエットに挑戦してみたものの、なかなか体重が減らなかったり、体重が減ったかと思えば「思っていたのとちょっと違う」結果になってしまったりしたことはありませんか？
実はそのダイエット、リスクとリターンが釣り合っていないかもしれません。
そこで今回は、効率よく理想的なボディメイクをするためにおさえておきたい３つのポイントについて解説していきいたいと思います。
こんにちは！めしーだです！！
今回は除脂肪編「効率よく体脂肪を落とすためにおさえておきたい３つのポイント」についてです。
この記事を読むことで、
- そもそも除脂肪とは何か
- ボディメイク中に「体重だけ」意識してしまうとはまる落とし穴について
- 効率よく体脂肪を落とすためにおさえるべき３つのポイント
について知ることができます。
ではさっそく解説します。
そもそも除脂肪とは何か？
ボディメイクをする上でまず初めに理解するべきことが「減量」と「除脂肪」の違いです。
結論から言いますと、
減量＝体重を減らす
除脂肪＝体脂肪（率）を減らす
ということになります。
もう少し詳しく解説します。
減量とは体重を減らすこと
減量とはその名の通り、体の量を減らすこと、すなわち数値で表される体重の減少を意味します。
そしてその過程において何が減っているかは関係ないところがポイントです。
例えば階級制があるボクサーや柔道家、体重が軽い方が有利な騎手などにおいては軽くなること自体が必要になることがあるため、減量をすることもあるかと思います。
しかし、ボディメイクを目指す皆さんにとって、ここを目指すのは果たして本当に正しいのでしょうか？
除脂肪とは体脂肪を減らすこと
減量が体重そのものの減少を表すのに対し、除脂肪は体の中の脂肪分、つまり体脂肪を減らすことを指します。
そしてポイントは除脂肪をしたからといって必ずしも体重が減るわけではないところにあります。
例としてボディビルダーやフィットネス選手が挙げられますね。
そしてボディメイクを目指す方にとっては、この除脂肪こそ意識するべきなのです。
まずはこの減量と除脂肪の違いをしっかり理解することがボディメイクにおいて重要であると私は考えております。
ではこの違いを理解せずにダイエットを行うとどうなるのか、少し解説したいと思います。
「体重だけ」を意識することではまる落とし穴
体重を意識したボディメイクが悪いとは言いません。
ですが「体重だけ」を意識したダイエットは絶対にやめた方が良いと断言します。
その理由は「体重が減る＝体脂肪が減る」ではないからです。
もう少し詳しく解説していきましょう。
体重は簡単に増減する
皆さんの身体は約７０％が水分でできています。
そして、体の中の水分というのは比較的簡単に増減するのです。
例えば、サウナに入って大量の水分が汗となって身体の外に排出されると、体重は減りますよね？
しかし、その後に水分補給をすれば、減った分の体重はすぐに元に戻ります。
また、食べ放題や飲み放題などでたくさん食事をとった直後は体重が大きく増えるかと思いますが、その後もずっとその体重が続くわけではないですよね？
１日後にはピークの体重から減っていき、食べる前の値に近づいていくはずです。
このように人の体重というのは、日常生活の中である程度増減しているのが普通であり、この増減が当たり前の数値を指標にすることはなかなかリスクが高いということもご理解いただけるかと思います。
筋肉や骨が減っても体重は減る
また、体重はあらゆる要因によって減ります。
例えば運動をしない習慣が続くと筋肉は衰えていきますが、この時も体重は減っていきます。
髪の毛を切ればその分体重も減りますし、極端な例ですが、どちらかの脚を切り落としてしまえば、体重は一気に１０〜２０kg減ることでしょう。
ですがそれは皆さんが目指す姿ではないことは明白ですよね。
だからこそ体重だけを意識したダイエットはお勧めできないというわけです。
効率よく体脂肪を落とすためにおさえておきたい３つのポイント
ではようやく本題に入りますが、効率よく体脂肪を落とすためにおさえておきたいポイントは以下の3点です。
- 体脂肪は徐々に減らしていくこと
- 食事習慣を変える
- 運動習慣を変える
一つずつ解説していきます。
① 体脂肪は徐々に減らしていくこと
ボディメイクをする上で最も大事なことを伝えます。
それは、
- 筋肉は少しずつしか大きくならない
- 体脂肪は少しずつしか減らしてはならない
です。
これは超重要ですのでよく覚えていてください！
筋肉は少しずつしか大きくならない
今腕立て伏せを１０００回やったからといって皆さんの腕や胸の筋肉が劇的に大きくなったりはしないですよね？
毎日のようにトレーニングを行い、だんだん負荷を上げ、それを２〜３ヶ月続けることでようやく筋肉というのは大きくなったと思えるほど変化して見えるようになります。（もちろん個人差はあります）
これを理解せずにボディメイクに取り組むと心が折れる原因になりますので、必ず理解しておきましょう。
体脂肪は少しずつしか減らしてはならない
筋肉は少しずつしか大きくすることはできませんが、体脂肪は違います。その気になれば１週間で一気に減らすことも可能です。
しかし、あえて言います。体脂肪は少しずつ減らしていきましょう。
大事なことなのでもう一度言います。体脂肪は少しずつ減らしましょう！
なぜなら、一気に減らした体脂肪は一気に戻ってしまうためです。
人間の体は恒常性（ホメオスタシス）というものが働いております。
これは体を一定の状態に保とうとする働きで、これにより皆さんの体温は、真夏の炎天下の中だろうと極寒の雪山の中だろうと約３７度に保たれているわけです。
仮に皆さんがいきなり全力MAXで除脂肪を始め、１週間で５％の体脂肪を減らしたとします。
すると身体は全力で体脂肪を元に戻そうと、ありとあらゆる方法で体脂肪をつけやすい身体の構造に変化するでしょう。
その結果、リバウンドが起こったり、体調を崩してしまったりするはずです。
これでは目標達成する前に心が折れてしまうでしょう。
目安は１週間で１％
ではどれくらいのペースならいいのか？
目安は１週間で１％の体脂肪率減少です。
これくらいのペースであれば人間の持つ恒常性の範囲内で少しずつ体脂肪を減らしていくことができ、リバウンドも抑えることができます。
筋肉を育てる時もそうですが、除脂肪も長い目で見なくてはならないのです。
②食事習慣を変える
除脂肪をする上で、比較的効果が現れやすいのが食事です。
ただ、この「食事を変える」というのが結構大変なのです。
前述した通り、人間は恒常性の生き物で「変化する」ことに抵抗感を覚えやすいです。
それこそ皆さんがこれまで作り上げてきた食事習慣を変えなければならないというのはかなりのエネルギーを必要とします。
しかし裏を返せば、一度習慣化されてしまえばその後はエネルギーを必要とすることなく、太りにくい体質になることができます。
では実際にどのような食事習慣に変えれば良いか解説します。
低脂質・高タンパク質を意識
ボディメイクで有名な食事法として、RIZAPで有名になったローカーボ（低糖質）と多くのボディビルダーが実践しているローファット（低脂質）、この２つが挙げられます。
このうちのローカーボ（低糖質）はかなりコスト（お金）がかかるのと緻密なカロリー計算が求められるのでお勧めしません。
私がお勧めするのは、ローファット（低脂質）の食事です。
目安として
- 糖質：タンパク質：脂質の割合を４：５：１にする
- １回の食事で摂取する脂質の量を１０g以下にする
- 調理法は煮る・茹でる・蒸すを多めに
参考にしてみてください。
良質な脂質と悪い脂質を理解
ローファット食でも脂質は必ず摂取しましょう。
その上で、数値だけでなく摂取する脂質の質にもこだわることができるとなお良いです。
不飽和脂肪酸と呼ばれる、ナッツやオリーブオイル、魚の油などに含まれる脂質は良質な脂質と呼ばれます。
それに対し、肉の脂身やバター、サラダ油などの飽和脂肪酸は避けた方が良いでしょう。
③運動習慣を変える
３つ目のポイントは運動習慣を変えることです。
結論から言いますと除脂肪に最も効果的な運動は
「筋トレ」と「有酸素運動」の組み合わせ
です。
筋トレにはそれ自体がカロリーを消費するだけでなく、筋肉がつくことで基礎代謝が向上し、痩せやすい身体になることができます。短時間でもできるというメリットがあります。
有酸素運動は体内の脂質をエネルギーとして燃やしやすい効果がありますが、そのエネルギー生成は運動から２０〜３０分経過しないと高まりません。そのため最大効果を狙うとなるとどうしても長時間の運動になりやすいです。
そこで「筋トレ」×「有酸素運動」です。
筋トレ後に有酸素運動を行うことで、脂肪燃焼効果が高まることが研究でわかっています。
これによって時間効率も上がるため、ボディメイクにかける時間を減らすことができるわけです。
まとめ
では本時のまとめです。
- 減量と除脂肪を混同しない
- ボディメイクするなら「除脂肪」を目指す！
- ボディメイクは長期計画で！体脂肪は徐々に減らすこと！
- 食事は低脂質、高タンパクなものへ、脂質は良質なものを摂ろう！
- 効果的な運動は筋トレと有酸素運動の組み合わせ
以上、「効率よく体脂肪を落とすためにおさえておきたい３つのポイント」についてでした。
このブログを読んで少しでもお金や筋肉に関する知識に興味を持ってくれたり、実際に行動を起こしてくれる方が増えたら嬉しいです。
では今回はこの辺で失礼します。
閲覧ありがとうございました。
