皆さんは「メリハリのある身体になりたい」「筋力をアップさせたい」と思い筋トレに挑戦してみたもののなんかうまくいかない…
そんな経験はありませんか？
もしかしたらそれはあまり効率的ではない方法を選択しているかもしれません。
そんな方にぜひ効率よく筋肉をつけるために意識していただきたいこと、取り組んでいただきたいことについて紹介したいと思います。
こんにちは！めしーだです！！
今回は私がこれまでの経験を踏まえて大事にしたいと考えるようになった「効率よく筋肉をつけるために意識するべきこと」について解説していきます。
この記事では、
- あまり効果的ではない筋トレ方法
- 効率よく筋肉をつけるためには何を意識したら良いか
- おすすめの筋トレ方法
について紹介しております。参考にしていただけると嬉しいです。
ではさっそく解説していきます。
あまり効果的ではない筋トレ方法
効率の良い方法を紹介する前に、先にあまり効果的ではない方法について紹介していきたいと思います。
これらに該当するやり方で筋トレをしている場合は、後述するやり方へ変更するだけでも効果が見られるようになる可能性大です！
あまり効果的ではない筋トレ方法は以下の通りです、
- 記録をつけない
- 計画を立てない
- 正しく負荷を増やしていない
- 休まない
- 食事を気にしない
一つずつ解説していきたいと思います。
記録をつけない
ジムに行き「どれくらいの重量を何回行ったのか」「インターバルはどれくらいとったのか」など筋力トレーニングについて一切記録をつけていないという方は要注意です。
後述しますが、筋肉がつく（筋力が向上する）プロセスにおいて、トレーニングの負荷は少しずつ増やしていく必要があります。
そのため、日々のトレーニングの記録をつけていないと自分の扱う重量が前回よりも増えているのか、トータルの負荷は増えているのか判断することが難しくなってしまい、その結果トレーニング効率が落ちてしまいなかなか思うように筋肉がつかない状況になりやすいのです。
計画を立てない
計画を立てないでトレーニングをすることもあまり効率的ではありません。
筋肉が大きく強くなるためには、損傷と回復を繰り返す必要があります。
そのためトレーニングは一定の間隔を空けて取り組むことが望ましいのですが、それは空きすぎても狭すぎても良くありません。
ジムに行ってからメニューを決めたり、その日の気分で休むかどうかを決めたりしていると、望ましい間隔でトレーニングできず十分な成果を得ることが難しくなってしまいます。
正しく負荷を増やしていない
トレーニングの原則において漸進性の法則というものがあります。
これは簡単に説明すると「トレーニングをするときは前回より少しでもいいから負荷を増やしていこう」という事なのですが、長年トレーニングをしている人でもこの「正しく負荷を増やす」ことができていないケースが結構あります。
この「正しく」というのがポイントで、「扱う重量が増えている・回数が増えている」から負荷が増えていると思い込んでいて実は増えていなかったという例が多いのです。
その結果、思うように筋肉がつかなかったり、筋力が伸びなかったり、怪我をしてしまったりすることにつながってしまいます。
休まない
これはトレーニングを始めた初心者に特に多い傾向がありますが「トレーニングはやればやった分だけ成果が出る」と思っている方が多いのではないでしょうか？
実はトレーニングのしすぎで全く休まないというのも効率的に筋肉をつけるには逆効果になります。
筋肉は負荷による損傷が起こった後、修復期間に入ります。その際、元の筋肉よりも大きく・強く修復されていく「超回復」というものを起こします。
この超回復をうまく利用することで筋肉を大きくしていくことができるのですが、休まない、つまり修復期間を取らずにトレーニングを続けると筋肉は損傷していくだけですので、大きくはならずむしろ傷ついてボロボロになっていき怪我のリスクをただ増やすだけになってしまうのです。
食事を気にしない
これも初心者の方が陥りがちですが、トレーニングだけを頑張っていれば良いと考え、食事を気にしないことも効率よく筋肉をつけるためには望ましくありません。
私たちの身体を構成する筋肉や骨、神経などは全て私たちが食べたものから構成されています。
例えば筋トレをして効果的に休養が取れたとしても、筋肉を修復するための材料が身体の中になければうまく修復されません。
体内に十分な材料やエネルギーがないと最悪の場合、他の筋肉を分解して修復にあてるなんてことも起こります。
これでは効果的に筋肉をつけることなんてできませんよね。
効率よく筋肉をつけるために意識したいこと
あまり効果的ではない方法について知っていただいたところで、今度は効率よく筋肉をつけるために意識したいことについて説明していきます。
大事なポイントは全部で５つ、
- 目的にあったトレーニングをする
- トレーニング計画を立てる
- 必ず記録をつける
- 正しいフォームで行う
- 十分な量のたんぱく質を摂る
です。
では一つずつ解説していきましょう。
目的にあったトレーニングをする
５つのポイントの中でこれが最も大事だと私は考えます。
あなたが筋トレをする目的がウエイトリフティングの大会で優勝するための筋力づくりだとしたら、毎日腕立て伏せだけしていても十分なトレーニング効果は得られません。
高重量を扱うトレーニング、神経系の発達を目的としたトレーニング、可動域を増やすためのトレーニング、瞬発力を上げるためのトレーニングなど様々なトレーニングを行なっていくことでようやく目的を果たすことができるでしょう。
また健康的な体づくりが目的なのに超高重量のウエイトトレーニングばかりやっていては、将来的に大怪我をして逆に健康を損なう未来を容易に想像できるはずです。
このように目的から外れたトレーニングをするのは、せっかくの努力を無駄にすることと同じです。
筋トレをするならば、目的にあったトレーニングに取り組んで効果を最大化していきましょう。
目的別おすすめのトレーニングについて
トレーニング計画を立てる
目的がはっきりしたら次はそれに見合ったトレーニング計画を立てましょう。
トレーニング計画と聞くと少し大変そうに感じるかもしれませんが、簡単なもので大丈夫です。
とりあえずは「いつ」「どんな種目を」「どの重量で」「何回・何セット行うか」が分かれば十分です。
例えば私は、
- 目的は筋肥大（見た目を良くする）と筋力向上（身体パフォーマンスの向上）
- 分割法（背中の日、胸の日、脚＋腹筋の日、肩の日、腕の日の５分割で計画）でやる
- トレーニング頻度は２日やったら１日休む（週２日休み）
- 各部位のトレーニングは中重量の日→高重量の日→低重量の日のサイクルで回す
- それぞれの部位の重量別にメニューは固定
といった計画で取り組んでいます。
もちろん仕事の都合などで計画通りにいかない日もありますが、そんな時は自宅でできるメニューに置き換えるか休みとしてカウントし次の日から計画通りに進めるようにしています。
最初に計画を立てておくことでジムに行ってもスムーズにトレーニングを始めることができますし、休息も適度にとることができるようになります。
トレーニング計画の立て方
必ず記録をつける
自分が行ったトレーニング内容は必ず記録をつけるようにしましょう。
記録のつけ方は何でもかまいません。
ノートを一冊用意して手書きで記録をつけてもいいですし、今はアプリでも簡単に記録が残せるようになっているのでアプリを使うのも良いと思います。
記録する内容は、とりあえず自分が「いつ」「どのメニューで」「どの重量を」「何回・何セット行ったか」だけで十分です。
余裕があればレストの時間やチーティングの有無など細かい情報も記録に残しておくとより効果的です。
記録をつけることで、「前回よりも１回多く行うことができたこと」や「扱う重量が増えていること」が視覚化されるのでトレーニング計画に反映しやすく、効果も感じやすくなります。
ちなみに私は無料アプリの「筋トレMEMO」を利用しています。他にも無料で便利なアプリはたくさんありますのでぜひ使ってみてください。
正しいフォームで行う
筋トレの効果を最大化するためにフォームは常に意識して取り組んでいただきたいです。
ウエイトトレーニングをしているとどうしても扱う重量に意識がいってしまいがちなのですが、皆さんにぜひ覚えておいていただきたいのが、
「正しいフォームで中・低重量＞正しくないフォームで高重量」
ということです。
負荷を増やしている実感が欲しいが故に安易に重量を増やすことで、正しくないフォームで高重量を扱うことになりがちです。
ですがその方法では鍛えたい部位の筋肉を使わず他の筋肉に刺激が入ってしまい、結果として鍛えたい部位には刺激がうまく入らず筋肥大が起きないなんてことになってしまうことも少なくありません。
そうならないためにも、ウォーミングアップの段階からフォームを意識してトレーニングに取り組みましょう。そして、正しいフォームで行える重量の中で負荷を上げていくように意識しましょう。
正しいフォームでトレーニングするために意識したいこと
十分な量のたんぱく質を摂る
最後は食事についてです。
筋トレの効果を最大化するためには筋トレ前後の栄養補給が大切になってきます。
中でも「たんぱく質」は筋肉の材料となるとても重要な栄養素です。
筋力トレーニングの効果を最大化するために、このたんぱく質を意識して摂取していただきたいのです。
摂取の目安としては、
１日あたり「自分の体重×1.5~2.0g」
のたんぱく質を摂ると良いです。
例えば体重６０kgの人であれば１日９０〜１２０gとなります。
牛肉１００gあたりのたんぱく質は約２０gですので、牛肉だけで必要な量を摂取しようとすると１日５００gくらい食べる必要がある計算になります。
これだとあまり現実的ではないかと思いますので、実際にはプロテインなどのサプリメントで補っていく必要があるかと思います。
また、注意していただきたいのがたんぱく質だけ取れば良いわけではないということです。
筋肉の合成をするためのエネルギー源として糖質が必要になりますし、細胞膜やホルモンを形成する脂質も必要になります。
十分なたんぱく質に加えて糖質と脂質もバランスよく摂取できることが望ましいですね。
＜目的別＞バランスの良い食事について
食材別PFCバランス一覧
おすすめの筋トレ方法
上記を踏まえて私がおすすめしたい筋トレ方法は、
- 分割法
- 全身法
この２つになります。
ではその理由も含めて解説していきます。
分割法
これは筋トレする部位を分割して１回あたり１〜２部位程度取り組んでいく方法です。
私もこの方法で筋トレしています。
分割法のメリット
分割法のメリットは以下の通りです。
- １回のトレーニングにかける時間が短く済む
- 疲労が分散するため仕事やプライベートへの影響が少ない
- 短時間で取り組む分、集中しやすい
- １週間こまめに筋トレができる
１回のトレーニング時間が短く済むので、これから筋トレを始める方は生活リズムを大きく変えることなくスタートできるかと思います。
また、どこかの部位をトレーニングしている日は他の部位の休息日になるため毎日どこかの部位をトレーニングすることができ、代謝が上がった状態を維持できることからダイエットを目的としている方にもおすすめできます。
こんな人におすすめ
- まとまった時間が取れない方
- 仕事前or後に少しだけなら時間を作れる方
- 習慣化が苦手な方
- 高頻度でトレーニングをしたい方
- ボディメイクしながら除脂肪（ダイエット）も目指したい方
全身法
分割法が筋トレ部位を細かく分けるのに対し、全身法は一回の筋トレで複数の部位をトレーニングする方法です。
全身法のメリット
全身方のメリットは以下の通りです。
- 明確にオンとオフを分けられる
- ジムに行く頻度を減らすことができる
- 効果的に休みを取りやすい
- 筋肉がバランスよく鍛えられる
- 運動強度が高くなりやすい
ジムに行く頻度を減らすことができるので、しっかりと休息日を取れることが大きいですね。
また、一回のトレーニングのボリュームが大きくなりやすいため、ガツンと代謝を上げることができるのも全身方のメリットです。
こんな人におすすめ
- ジムにあまり通いたくない方
- まとまった時間を確保することができる方
- 追い込む日をできるだけ減らしたい方
- バランスよく筋肉を鍛えたい方
まとめ
では本時のまとめです。
- あまり効果的ではない筋トレ方法は避けよう
- 効率よく筋肉をつけるためには計画、記録、フォーム、食事を意識しよう
- おすすめの筋トレ方法は分割法と全身法
- まずは自分のライフスタイルに合った方法でやってみよう
以上、「効率よく筋肉をつけるために意識するべきこと」についてでした。
このブログがみなさんの人生を少しでも豊かにするきっかけになれば嬉しいです。
では今回はこの辺で失礼します。
閲覧ありがとうございました。
